Voici les choses à faire et à ne pas faire : y compris les huiles saines à utiliser et les ingrédients à éviter
Si vous souhaitez manger plus sainement, vous aurez probablement considéré l’une des meilleures friteuses à air. Ces machines modernes ont été louées pour utiliser très peu d’huile, créant des légumes super croustillants, des protéines juteuses – et obtenir des plats délicieux sur la table plus rapidement qu’une commande à emporter.
Le Dr Peter Brukner, nutritionniste et diététicien certifié, déclare : « De petits changements dans nos méthodes de cuisson peuvent conduire à de grandes améliorations de notre santé. La friteuse à air est un outil fantastique pour déguster des aliments croustillants sans calories supplémentaires.
Cependant, il y a quelques « choses à faire et à ne pas faire » que vous devez suivre pour obtenir le résultat le plus sain possible avec votre friteuse à air. J’ai rassemblé quelques conseils en or de nutritionnistes, de diététistes et de développeurs de recettes saines, afin que vous puissiez faire frire à l’air libre vers une nouvelle année plus saine.
1. Évitez les huiles non raffinées et les aérosols légers
La plupart des recettes de friteuse à air nécessitent une touche d’huile pour obtenir cette finition croustillante. Cependant, toutes les huiles ne sont pas considérées comme saines pour la friture à l’air libre. Mackenzie Burgess, diététiste nutritionniste et développeur de recettes chez Cheerful Choices, déclare : « Évitez les huiles non raffinées comme l’huile de lin ou de noix pour la friture à l’air libre, car elles peuvent se décomposer sous une chaleur élevée, perdant ainsi leurs bienfaits pour la santé et leur goût. » Le Dr Bunker ajoute : « Les huiles comme l’huile de maïs ou l’huile de soja ne sont pas bonnes pour la friture à l’air libre car elles peuvent brûler à haute température et créer des substances malsaines.
Vous pourriez être tenté d’utiliser des huiles en aérosol « légères », mais c’est une très mauvaise idée pour votre santé. Le chef de la friteuse à air et auteur du livre de recettes Complete Air Fryer, Sam Milner, explique que ces sprays contiennent un émulsifiant appelé lécithine, qui « décompose lentement le revêtement de votre friteuse à air » et peut provoquer le lessivage de produits chimiques toxiques dans vos aliments.
2. Utilisez plutôt de l’huile d’avocat, d’olive ou de noix de coco
« L’huile d’avocat a un point de fumée élevé d’environ 520°F (271°C), ce qui la rend idéale pour la cuisson à haute température », explique Tracee Yablon-Brenner, diététiste nutritionniste et professionnelle culinaire de formation. « C’est une huile neutre, elle est donc bonne pour les légumes, le tofu, la viande et la volaille, et elle contient de la vitamine E, qui est bénéfique pour la santé du cœur et de la peau. »
Yablon-Brenner recommande également l’huile d’olive extra vierge pour ses « propriétés anti-inflammatoires ». Cependant, elle prévient qu’il a un point de fumée moyen d’environ 375°F (190°C), alors veillez à ne pas dépasser 375°F lors de la friture à l’air libre.
Enfin, Yablon-Brenner recommande l’huile de noix de coco raffinée – qui semble délicieuse. Elle dit : « L’huile de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qui peuvent aider à perdre du poids et à fournir de l’énergie. Il est préférable de l’utiliser sur des aliments qui complèteront la saveur de la noix de coco, comme les patates douces, la courge, le poisson et le poulet. L’huile de coco est plus riche en graisses saturées, donc pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, elle devrait être utilisée au minimum.
Ce spray d’huile d’avocat 100 % pure de La Tourangelle est fabriqué en Californie sans aucun produit chimique ni aérosol ajouté. J’aime aussi le packaging chic à la française.
3. Préparez vos repas en protéines
Lindsey Malone, instructrice au Mandel Wellness & Preventive Care Pathway à l’École de médecine, dit qu’elle utilise sa friteuse à air pour préparer des repas riches en protéines pour la semaine.
« La cuisson du poulet par lots pour la semaine est ma préférée », déclare Lindsey. « Tranchez finement une livre de poitrine de poulet désossée et sans peau, enrobez généreusement d’un mélange (sans sucres ajoutés), vaporisez les deux côtés d’un spray d’huile d’avocat et faites cuire à 400 °F pendant environ 8 minutes de chaque côté. Vérifiez la température interne pour vous assurer qu’elle atteint 165°F. Vous pouvez accompagner le poulet avec du brocoli et du riz, l’utiliser dans des wraps ou l’ajouter aux salades.
En fait, je fais la même chose avec mon petit-déjeuner, en préparant des bouchées d’œufs riches en protéines à manger tout au long de la semaine. La friteuse à air reproduit la texture des œufs moelleux sous vide, le nettoyage est minime et aucune huile ni beurre n’est nécessaire. En moins de 10 minutes, vous économiserez un temps précieux, de l’énergie et de la planification des repas au cours de la semaine – et atteindrez sans effort votre apport quotidien en protéines.
4. Évitez les aliments ultra-transformés
Alors que les friteuses à air sont connues pour offrir des textures croustillantes, tous les nutritionnistes avec qui j’ai parlé mettent en garde contre les aliments ultra-transformés comme les bâtonnets de mozzarella et les nuggets de poulet. La diététiste nutritionniste Tracee Yablon-Brenner explique que ces aliments contiennent souvent des graisses malsaines, un excès de sodium et des conservateurs.
Choisissez plutôt des protéines maigres, comme du poisson, du poulet ou de la poitrine de dinde, ainsi que beaucoup de légumes. Vous pouvez ajouter des tonnes de saveurs avec des épices et des sauces naturelles. Il y a beaucoup d’inspiration (y compris mon saumon teriyaki préféré) dans ce guide du chef sur la cuisson dans la friteuse à air.
5. Devenez fou avec des collations croustillantes et complètes
Bien qu’il soit préférable d’éviter ces nuggets et frites, Irene Astaficheva, coach santé et fondatrice de l’application Eater, affirme que vous pouvez toujours utiliser la friteuse à air pour des collations rapides. Elle suggère de préparer des pois chiches croustillants dans la friteuse, car « ils sont faciles à préparer, satisfaisants et riches en protéines ». Vous pouvez également essayer d’autres aliments complets, comme les noix et les edamames.
Si vous aimez les sucreries, vous voudrez certainement vérifier si votre friteuse à air a une fonction de déshydratation. C’est génial pour préparer des collations sucrées saines, comme des chips de banane ou de pomme sans sucre ajouté.
Tous les nutritionnistes à qui j’ai parlé recommandent de manger un arc-en-ciel de légumes, et c’est là que la friteuse à air excelle vraiment. La friture à l’air libre est particulièrement adaptée aux légumes féculents, comme les pommes de terre, les panais et les carottes, car elle permet d’obtenir un extérieur très croustillant et un intérieur moelleux. Pensez : des quartiers de pommes de terre croustillants ou des chips de patate douce.
Je recommande également vivement les asperges, le chou-fleur, les champignons, les tomates et les germes. Il vous suffit de les enrober légèrement d’huile et d’une pincée de sel, mais vous pouvez également ajouter du citron, des épices ou des herbes pour plus de saveur.
7. Optez pour des paniers et des doublures non toxiques
Tracee Yablon-Brenner conseille de choisir des friteuses à air avec des doublures de panier non toxiques pour minimiser les risques potentiels pour la santé. Il en va de même pour les meilleurs revêtements de friteuse à air, qui doivent toujours être sans BPA et sans danger pour les aliments.
Yablon-Brenner fait écho à mes recherches sur les meilleures friteuses à air non toxiques, expliquant que les paniers antiadhésifs peuvent parfois contenir des produits chimiques éternels. Elle explique qu’il s’agit de « perturbateurs endocriniens qui peuvent affecter les hormones et causer des problèmes de développement et de santé reproductive ». Pour réduire les risques, utilisez des friteuses à air composées de composants en céramique ou en métal au lieu de pièces en plastique, notamment le panier qui touche les aliments.
Je suis récemment devenu un grand fan de Silicone Kitchen Company. Leurs revêtements de friteuse à air sont fabriqués en silicone de qualité alimentaire sans BPA. Je recommande également de jeter un œil à leurs moules à muffins. Je les utilise pour faire frire des bouchées d’œufs, qui regorgent de protéines pour un petit-déjeuner sain.
8. N’oubliez pas : tout est une question d’équilibre
Le Dr Brukner nous rappelle que même si la friture à l’air libre est une méthode de cuisson plus saine, ce n’est pas une panacée. «La friture à l’air libre n’est pas une solution magique. Pour vraiment manger de manière plus saine, il est bon d’avoir une alimentation équilibrée avec de nombreux aliments complets comme des fruits frais, des légumes et des céréales complètes. En d’autres termes, tout ne doit pas être frit à l’air libre. N’oubliez pas les salades fraîches, les légumes-feuilles et les salsas aux fruits !
En intégrant ces conseils de nutritionnistes sur la friteuse à air, comme utiliser de l’huile d’avocat, préparer des repas avec ces protéines et manger un arc-en-ciel de légumes, vous serez sur la bonne voie pour maintenir une alimentation saine et délicieuse en 2025.
Si vous débutez dans la friture à l’air et avez besoin de conseils supplémentaires, j’ai élaboré ici un guide du débutant sur la friture à l’air.
